健身锻炼如何掌握合理的运动量？

健身锻炼如何掌握合理的运动量？

健身锻炼是一种科学的运动，在运动的过程中，身体所有的器官都得到锻炼，运动前后不论是主观感觉还是客观的指标都有所变化。如何掌握好合适的运动量，既达到一定的负荷水平、发挥对人体有益的作用，又不让运动量过大造成运动性损伤和运动性疾病的负面影响，是非常关键的问题。这是中老年人健身锻炼中必须掌握和了解的。

掌握运动量的方法很多，适合于大众使用的方法有主观感觉和客观检测两方面。

（1）通过主观感觉判 断运动量是否 合适。主观感觉主要是指食欲、睡眠、排汗量、运动欲望等。如运动后适度出汗、睡眠及食欲好、精力充沛、心情愉快，无心慌、气短，虽有疲劳,但经过一夜的休息后就恢复正常了，有继续参加运动的欲望等，说明这个运动量是合适的。如果运动后出汗很多，还有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振、睡眠欠佳，运动后疲劳感直至第二天仍明显存在，则说明运动量过大，应该修正运动处方。如果运动后不出汗、脉率变化很小、运动后 1～2 分钟脉率就恢复到运动前的水平，说明运动量过小，没有达到锻炼的目的。

（2）通过客观检测衡量运动量大小。客观检测指标主要指基础脉率。一般以脉搏变化来衡量运动量的大小，并且把运动前后脉搏变化作为一种确定运动量的指标。具体地说,就是运动中应该达到和保持的心率范围。运动医学把这个期望达到的心率称为靶心率或靶区域。靶心率是运动锻炼中的有效心率，只有在运动锻炼中心率加快达到这个水平范围，运动才能达到锻炼的目的。当然,这个量也是安全的和有氧运动的范畴。要求靶心率应在每分钟最大心率的 60%～85%，而且要求在运动停止后5 ～1 0 分钟心率能恢复正常。每个人的最大心率可以用计算的方法或实地体力运动测试得来。一般多用计算方法:220 －年龄 = 最大心率 / 分钟。例如一名 40 岁的人，最大心率 =220－40=180 次 / 分钟。最大心率的60%=180 × 60%=108 次 / 分钟，最大心率的 85%=180×85%=150次 / 分钟，那么他的运动靶心率应该是 108～150 次 / 分钟这个范围内。60 岁以上的老年人运动时的靶心率使用 170 －年龄的推算法更合适。例如 65 岁的人靶心率为 170－65=105 次 / 分钟。并且运动后 5～10 分钟心率恢复正常。

关于运动的时间和次数，每次运动的持续时间与每周运动的次数，也是运动处方要求的内容。应根据每个运动者各自的身体情况考虑，原则上要求运动中要保持靶心率 20～30 分钟，如果不能一次完成，可分段完成，但是一段至少要 1 0 分钟以上 。

每周运动次数 3 ～4 次较为合适。少于 2 次锻炼效果就不那么明显了，多于 5 次，不但锻炼效果的累积速度下降，同时容易产生疲劳。请在运动量的大原则内摸索适合自己的运动量。